10 km - Nybegynner eller ikke løpt på lenge
Nybegynnergraden for løping avhenger av om du har vært stillesittende, fysisk aktiv i annen idrett og er tung eller normalvektig, blant annet. Du vet selv din bakgrunn og forutsetninger.
|
UKE - 10 km |
DAG 1 |
DAG 2 |
DAG 3 |
|
UKE 9 |
25 min i ønsket konkurransetempo |
30 min rolig jogg |
30 min rolig, siste 5min i et litt høyere tempo |
|
UKE 10 |
Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 2x8 min i ønsket 10 km tempo |
30 min rolig jogg |
Rolig jogg 45 min |
|
UKE 11 |
25 min i ønsket konkurransetempo |
30 min rolig jogg |
30 min rolig, siste 10 min i et litt høyere tempo |
|
UKE 12 |
Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 2x8 min i ønsket 10 km tempo |
30 min rolig jogg |
8 km rolig |
21 km – har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter
|
UKE - 21 KM |
DAG 1 |
DAG 2 |
DAG 3 |
|
UKE 9 |
40 min i ønsket konkurransetempo |
40 min rolig jogg |
14 km rolig, siste 2 km i ønsket konkurransefart |
|
UKE 10 |
Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransetempo |
40 min rolig jogg |
Rolig jogg 45 min |
|
UKE 11 |
40 min i ønsket konkurransetempo |
40 min rolig jogg |
30 min rolig, siste 5min i et litt høyere tempo |
|
UKE 12 |
Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 3x7 min i ønsket konkurransetempo |
40 min rolig jogg |
16 km rolig, siste 2 km i ønsket konkurransetempo |
31 km- har løpt regelmessig
|
UKE 31 KM |
DAG 1 |
DAG 2 |
DAG 3 |
DAG 4 |
|
UKE 9 |
45 min i planlagt konkurransefart |
50 min rolig jogg |
Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. |
Rolig jogg 13 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart. |
|
UKE 10 |
3x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart |
50 min rolig jogg |
5 km rolig,deretter 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt. |
18 km rolig, siste 10 min løpes litt raskere |
|
UKE 11 |
2 km oppvarming. Deretter 40 min i planlagt konkurransefart. |
50 min rolig jogg |
25 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten. |
50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig) |
|
UKE 12 |
45 min i planlagt konkurransefart |
50 min rolig jogg |
Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. |
Rolig jogg 14 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart. |
50 km – har aldri løpt lengre enn 30 km eller maraton
|
UKE 50 km |
DAG 1 |
DAG 2 |
DAG 3 |
DAG 4 |
|
UKE 9 |
45 min i planlagt konkurransefart |
Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart. |
Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. |
Rolig jogg 15 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart. |
|
UKE 10 |
3x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart |
50 min rolig jogg |
5 km rolig,deretter 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt. |
20 km rolig, siste 10 min løpes litt raskere |
|
UKE 11 |
2 km oppvarming. Deretter 40 min løp (første 10 min rolig-neste 10 i konk fart- 10 min rolig- 10 min fort) |
50 min rolig jogg. Fartsleik i kupert underlag. |
30 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten. |
50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig) |
|
UKE 12 |
45 min i planlagt konkurransefart |
Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart. |
Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. |
Rolig jogg 20 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart. |
80 km – har aldri løpt så langt, men 50 har blitt for kort
|
UKE |
DAG 1 |
DAG 2 |
DAG 3 |
DAG 4 |
DAG 5 |
|
UKE 9 |
3x20 min i maratonfart. |
60 min rolig jogg. bakkeintervall. Full fart. |
Fartsleik på kupert underlag. 50 min med god fart. |
60 min rolig jogg |
Rolig jogg 25 km , siste 3 km i ønsket konkurransefart. |
|
UKE 10 |
3x10 min intervall i terskelfart. |
Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart. |
5 km rolig,deretter 30 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt. |
60 min rolig jogg |
25 km rolig, siste 20 min løpes litt raskere |
|
UKE 11 |
2 km oppvarming. Deretter 60 min løp (første 15 min rolig-neste 15 i konk fart- 15 min rolig- 15 min fort) |
50 min rolig jogg. Fartsleik i kupert underlag. |
40 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten. |
60 min rolig jogg |
50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig) |
|
UKE 12 |
45 min. Første 30 min i maratonfart, siste 15 min i halvmaratonfart. |
Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart. |
Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. |
60 min rolig jogg |
Rolig jogg 2-3 t , siste 4 km i ønsket konkurransefart. |